Cos’è l’osteoporosi
L’osteoporosi, letteralmente “osso poroso”, è una malattia metabolica ossea che si presenta sotto forma di un impoverimento delle ossa. Si caratterizza per la significativa riduzione della componente (massa) minerale nonché il progressivo deterioramento della struttura (architettura) del tessuto osseo, causando così una marcata fragilità del sistema scheletrico. Le ossa diventano progressivamente più deboli, al punto che anche piccoli traumi possono provocare fratture. Ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.
Le ossa sono formate da tessuti viventi e sono composte prevalentemente da collagene e calcio. Con gli anni le cellule che producono il nuovo tessuto osseo sono meno attive rispetto a quelle che riassorbono il tessuto vecchio, creando uno scompenso che rende più fragile il tessuto osseo.
Chi è più soggetto a osteoporosi?
L’osteoporosi è una patologia che colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa e in generale le persone anziane. In Italia ne soffrono quasi 5 milioni di persone: l’80 per cento sono donne in menopausa.
La prima causa di osteoporosi femminile è il repentino abbassamento ormonale causato dalla menopausa, poiché gli estrogeni sono necessari, tra le altre cose, al metabolismo osseo. Il sesso maschile possiede generalmente un osso scheletrico più robusto e ricco di calcio e la “caduta” degli ormoni è meno rapida, quindi l’osteoporosi compare generalmente più tardi.
In condizioni normali, la porzione di osso sintetizzato durante il rimodellamento è identica a quello rimosso. Con la menopausa, invece, si assiste a una perdita annua del 2-3 per cento.
Osteoporosi: la prevenzione è essenziale!
Per garantire il raggiungimento del picco di massa ossea bisogna adottare un corretto regime alimentare già da giovani, in modo da “arrivare preparati” al momento della vecchiaia e avere sufficiente massa ossea per gli anni a venire.
Nella dieta anti-osteoporosi il calcio è fondamentale, poiché principale costituente delle ossa, ma l’organismo umano non è in grado di produrlo in modo autonomo e pertanto deriva da ciò che portiamo in tavola. L’assorbimento del calcio alimentare diminuisce con l’età. I bambini ne assorbono circa il 60 per cento, gli adulti la metà e gli anziani circa il 20-25 per cento, motivo per cui è suggerita un’assunzione maggiore con l’avanzare dell’età.
Osteoporosi: cosa evitare
Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e anti-nutrizionali che interferiscono con l’assorbimento del calcio o che ne promuovono l’escrezione renale con le urine.
Ad esempio:
- Non eccedere con il sodio (sale), che aumenta l’escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno.
- Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l’assorbimento di quest’ultimo.
- Non eccedere con le fibre, che potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale dei nutrienti.
- Non eccedere con l’acido ossalico, quello fitico e i tannini, che hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell’intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione.
- Non eccedere con il saccarosio (zucchero) e l’alcol: sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa.
- Non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina.
La dieta anti-osteoporosi
Una dieta ricca di calcio e fosforo (nelle corrette proporzioni), e sufficienti livelli di vitamina D e vitamina K (che ne assicurano la captazione da parte dell’organismo) sono fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi.
Gli alimenti ricchi di calcio comprendono sia i cibi ricavati dalla trasformazione del latte – yogurt e formaggi (seppur privi di grassi); sia gli ortaggi a foglia larga (rape, carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, radicchio verde, spinaci) che i legumi secchi, in aggiunta a mandorle, noci e arachidi. Alcuni pesci come il polipo, le sardine, le alici e gli sgombri sono ricchi di fosforo, utile nella captazione del calcio solo se in proporzioni adeguate.
Ma di quanto calcio necessitiamo? L’assunzione ottimale è quantificabile in 1.000 milligrammi al giorno nei maschi dai 25 ai 65 anni e nelle donne in premenopausa; in 1.500 milligrammi al giorno negli uomini e nelle donne over 65.
Un’altra fonte ricca di calcio da tenere in considerazione è l’acqua minerale naturale, preferendo quelle più ricce di calcio ma povere di sodio.
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